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读懂『营养标签』,玩一场『数字游戏』!
来源: 科普中国  提稿时间: 2022-06-22 17:00



薯片蛋白质比牛奶高!这营养标签没写错吧?在营养标签上还看到过哪些匪夷所思的现象,评论区先留个言吧!



上一次和大家介绍了食品标签,主要和食品的品质、注意事项相关,特点是文字很多,说法五花八门,想看明白像是在玩一场“文字游戏”。

营养标签则不同,它主要和营养价值相关,特点是数字较多,好比是一款“数字游戏”。

营养标签遵循的标准是“GB28050-预包装食品营养标签通则”,主要分为营养成分表、营养声称、功能声称三个部分。



大家比较熟知的是营养成分表,咱们就从它开始说起。内容比较多,建议您点个关注收藏起来慢慢看!



营养成分表上一定会出现的是:能量,加上蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五种核心营养素,以及它们对应营养素参考值百分比(NRV%)。

如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。

维生素、矿物质等其他十几种营养素,是可以选择性标识的。



这里出现了一个名词,叫营养供应参考值(NRV),它的定义是:专用于食品营养标签,用于比较食品营养成分含量的参考值。也就是人为规定的一组数字,在国标中有一个表格,记录了各种NRV的值。



但实际标注在营养成分表,以及日常应用的时候,主要看的是NRV%,也就是某种营养成分占到成年人一天需要量的百分比。

NRV%的计算也是很简单,就是用营养成分表上标注的成分含量,除以在国标中查到的对应的数值。比如100毫升牛奶蛋白质约为3.3g,蛋白质NRV是60g,那么100毫升牛奶的NRV%就是3.3g/60g=5.5%



NRV%代表了一款食物对营养素摄入的贡献,也是评估这种食物应该吃多少的参考指标,比如钠、脂肪、能量这些成分,都是不建议吃超过NRV的。

因此,如果100克某种食品钠的NRV%是50%,也就是说吃100克这种食物,您就吃掉了每日一半的钠,显然这种食物钠含量太高了,应该少吃。





数字游戏一:注意单位质量

这里还要给大家提个醒,读营养成分表的时候一定记得看一下上面的质量或体积,否则又会掉进商家的陷阱中哦!



一个典型的例子就是薯片。从数值上来讲,营养成分表上的能量、脂肪并不是那么高,但仔细一看您会发现它所标的是“每份”薯片的营养含量,而这“每份”只有30克左右(一桶薯片约105克),按照大多数产品每100克所标注的营养含量换算一下,您就会发现薯片脂肪含量达到33%,真是长胖没商量。

数字游戏二:巧算营养素密度

看到这里,细心的小伙伴可能还有个发现,就是开始的时候给大家提出的问题。

如果换算一下会发现,薯片的蛋白质含量高达5g/100g,比牛奶的3.3g/100g高出不少呀!难道营养成分表把大家传统的认知都颠覆了?

这里要讲一下另外一个概念,叫营养素密度。



学术上的营养素密度计算公式比较复杂,为了方便使用,一般在对比不同食物某种营养素含量高低的时候,可以简化下面这个公式:



比如对比一下营养成分表:

● 薯片,100克中蛋白质含量5克、能量2266千焦

● 牛奶,100克中蛋白质含量3.3克,能量276千焦。

单纯对比蛋白质含量,薯片竟然显得比牛奶“有营养”,这和常规的认知不一样!

但是计算一下蛋白质密度,就会发现在能量摄入一致的情况下,牛奶的蛋白质密度是0.012,而薯片是0.0022,牛奶蛋白质的密度是薯片的5倍左右,这和大家的认知就很一致了。



可见单纯看含量有可能会产生误导,更科学的方法是用营养成分表上的含量值除以能量值,计算营养素密度再进行对比。



这么一看感觉NRV好像用处也不大呀?这可不是,因为营养标签中另外两个要素:“营养声称”和“功能声称”,可全是要仰仗NRV!



营养声称的定义是:对食品营养特性的描述和声明,如能量水平、蛋白质含量水平,称包括含量声称和比较声称。

日常大家听得比较多的是含量声称,比如“无糖”、“0脂肪”、“高蛋白”等,其中就会用到NRV。

比如每100g食品中:

蛋白质含量≥10% NRV可以标注“含有蛋白质”,

蛋白质含量≥20%NRV才能叫做“高蛋白质”或者“富含蛋白质”

维生素、矿物质的含量声称类似,也都是要参考NRV进行计算。所以NRV在进行含量声称的时候很有用。

当然,对于脂肪、糖、钠的声称,还是参考了具体数值,具体大家可以参阅GB28050中的相关内容。



第二种声称是营养素功能声称,它的定义是:某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。

当某种营养素的含量达到了“含有”或者“富含”的时候,就可以在食品包装上进行功能声称,从而强调食品的健康特点。

比如“蛋白质有助于组织的形成和生长”等等。所以如果大家再食品包装上看到了这些“功能声称”,那么别犹豫,这个产品赶快带回家吧,营养肯定很不错!



营养标签是一个比较复杂的系统性工程,对于咱们一般消费者,咱们总结以下几点:

①注意看营养成分表上的NRV%,对于能量、脂肪、糖、钠这些需要控制的成分,NRV%小一点比较好,而蛋白质、膳食纤维、维生素等需要补充的营养,NRV%大一点比较好。

②对比两种不同食品的时候,首先要看营养成分表上的“单位质量”,都换算成100g才有比较的意义;同时建议计算一下营养素密度,优选营养素密度高的那款,以防出现“薯片比牛奶蛋白质高”的尴尬场面。

③注意“0脂肪”、“高蛋白”等“含量声称”,如果同时进行了“功能声称”,那么这个产品大概率是值得选择的!




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